La farmacéutica y nutricionista María José Cachafeiro desmonta mitos sobre alimentación, suplementación y envejecimiento

¿Es posible estimular la producción de colágeno con la alimentación? ¿Sirven realmente los suplementos? ¿Qué papel desempeñan la microbiota intestinal, la nutrición y los hábitos de vida en la salud de la piel?

En una época en la que las búsquedas sobre colágeno, alimentación antienvejecimiento, microbiota intestinal, suplementos para la piel, vitamina C, nutrición y longevidad saludable no dejan de crecer, se hace necesario separar la evidencia científica de la promesa comercial.

La farmacéutica, nutricionista y divulgadora María José Cachafeiro, autora de Rejuvenece Comiendo (Hestia, 2025) y conocida en redes como @laboticadetete, lleva años explicando cómo la salud de la piel no depende de un único ingrediente milagroso, sino de la interacción entre muchos factores.

Tras un encuentro con ella en Madrid —propiciado por los laboratorios Genové, con los que colabora—, pudimos mantener una charla con esta influencer científica que nos genera tanta confianza, para desmitificar falsedades y aprender a distinguir entre tanta información. Una entrevista para entender por qué cuidar la piel empieza mucho antes de abrir un envase de crema y cómo las decisiones que tomamos cada día —lo que comemos, cómo dormimos, cuánto nos movemos o cómo gestionamos el estrés— son clave si nos preocupa la salud.

El tema es que, cuando ingerimos alimentos ricos en colágeno, no podemos controlar que ese colágeno vaya directamente a la piel, a las articulaciones o a la arruga de la frente. Ojalá el cuerpo funcionara con una dirección postal tan precisa. El colágeno es una proteína y, cuando lo ingerimos, el sistema digestivo lo fragmenta en péptidos y aminoácidos. A partir de ahí, el organismo utiliza esos componentes en función de sus necesidades. Con una buena alimentación podemos obtener los nutrientes necesarios para sintetizar colágeno: suficiente proteína, aminoácidos como glicina, prolina y lisina y, por supuesto, vitamina C, que es imprescindible en el proceso de síntesis. Pero una cosa es tener materia prima y otra garantizar que el organismo produzca todo el colágeno que queremos, donde queremos y al ritmo que nos gustaría. La edad, la exposición solar, el tabaco, el estrés oxidativo, la inflamación o los cambios hormonales también influyen. Por tanto, la alimentación es importante. Lo que no es real es la idea de que comer un alimento concreto pueda rellenar nuestra piel de colágeno. Lo ideal es una combinación entre alimentación, hábitos de vida y, cuando está indicado, suplementación con evidencia científica.

Lo primero es asegurar una ingesta adecuada de proteínas: pescado, huevos, lácteos, si se consumen. En alimentación vegana, legumbres, soja, tofu o tempeh. Después, necesitamos vitamina C. Y aquí es donde podemos jugar con combinaciones muy sencillas. Por ejemplo, pescado con una ensalada que lleve pimiento; huevos acompañados de tomate y una fruta como kiwi o fresas; o legumbres con verduras y un cítrico de postre. También me gustan combinaciones como yogur con frutos rojos y frutos secos, hummus con pimiento rojo, sardinas con tomate o una ensalada de garbanzos con pimiento, tomate y perejil. La clave es bastante menos exótica de lo que nos venden: proteína suficiente, vegetales variados, vitamina C y un patrón de alimentación que no favorezca de forma constante el estrés oxidativo y la inflamación.

Una alimentación vegana puede estar muy bien planteada o puede ser nutricionalmente desastrosa. Exactamente igual que una alimentación omnívora. Comer patatas fritas, galletas y ultraprocesados veganos sigue siendo comer mal. Bien planteada, una alimentación vegana suele incorporar una cantidad importante de legumbres, verduras, frutas, frutos secos, semillas y cereales integrales. Esto puede aumentar la ingesta de fibra y de numerosos compuestos bioactivos y tener efectos positivos sobre algunos parámetros cardiometabólicos. Ahora bien, hay nutrientes a los que debemos prestar atención. La vitamina B12 tiene que suplementarse. También conviene vigilar la cantidad y distribución de la proteína, además del hierro, zinc, calcio, yodo, vitamina D y omega-3. Yo siempre digo que elegir un tipo de alimentación también implica conocer sus puntos débiles. Eso no significa criticarla, sino hacerla mejor.

Te lo voy a explicar con el símil del collar. Imaginemos una proteína de colágeno como un collar larguísimo formado por muchas cuentas. Durante la digestión rompemos ese collar. Algunas cuentas quedan sueltas, serían los aminoácidos, y otros pequeños fragmentos permanecen unidos, serían los péptidos. Cuando hablamos de piel, me parece importantísimo valorar fórmulas que tengan en cuenta otros aspectos relacionados con el envejecimiento cutáneo. La vitamina C, por ejemplo, interviene como cofactor imprescindible en la síntesis normal de colágeno. Si volvemos al collar, sería la que hace que se puedan unir las cuentas del collar. Otro ejemplo es la presencia de minerales como el cobre y el zinc, que podemos imaginarlos como el hilo que hace que las cuentas del collar se coloquen de la manera adecuada. También pueden incorporarse otros componentes dirigidos a la hidratación o a reducir el estrés oxidativo. Por eso, a mí no me basta con leer colágeno en letras enormes en el envase. Quiero saber qué tipo de colágeno se utiliza, si está hidrolizado, qué cantidad aporta y, sobre todo, si la materia prima empleada dispone de estudios en humanos a las dosis que se están utilizando. Porque decir simplemente “contiene colágeno” aporta bastante poca información. Y una cosa importante: más ingredientes no significa mejor fórmula. A veces, una lista interminable de componentes es una manera bastante elegante de esconder que las cantidades son mínimas. Más que fijarme en un listado largo de ingredientes, me interesa saber quién está detrás de la formulación y qué evidencia clínica la respalda.

Cuando se utilizan péptidos de colágeno estudiados y en cantidades adecuadas, los beneficios que más se han investigado en piel son la mejora de la hidratación y la elasticidad. También se estudian cambios en la apariencia de las arrugas, aunque debemos ser prudentes y no convertir un suplemento en un tratamiento estético. No es un bótox bebible. Y yo no esperaría mirarme al espejo al quinto día y pensar: “Me he quitado 15 años de encima”. Los estudios suelen valorar resultados después de varias semanas de consumo continuado. Respecto a las incompatibilidades, el colágeno no tiene una gran lista de suplementos incompatibles. El problema es que los complementos rara vez contienen únicamente colágeno. Hay que revisar la fórmula completa y evitar duplicar vitaminas, minerales u otros activos que la persona ya esté tomando. También debemos valorar la procedencia del colágeno en personas con alergias y tener en cuenta patologías o medicación. Y hay otro detalle: algunos complementos destinados a piel, pelo y uñas contienen cantidades elevadas de biotina, que pueden interferir en determinadas pruebas analíticas. Por eso, siempre insisto en preguntar qué suplementos toma una persona. Pensar que, como “es solo un suplemento”, no es importante es peligroso.

No, la suplementación no es necesaria para todo el mundo. Y quien diga lo contrario probablemente está intentando venderte algo. Una buena alimentación puede cubrir gran parte de nuestras necesidades nutricionales. Pero tampoco debemos caer en el extremo opuesto y afirmar que cualquier suplemento es inútil porque “todo está en la comida”. Para mí, la pregunta no es “¿suplementos sí o no?”. La pregunta es: “¿Qué quiero conseguir, qué evidencia existe y tiene sentido utilizar este suplemento en esta persona?”. Y, cuando la respuesta es sí, es fundamental escoger productos respaldados por evidencia científica y desarrollados por laboratorios que conozcan bien la biología de la piel.

Lo primero es que se trata de laboratorios con experiencia en dermatología. Ese fue uno de los aspectos que más valoré. Y me interesó mucho que Rederm no plantea el colágeno como un ingrediente mágico y aislado. Me gustó encontrar un enfoque global del envejecimiento cutáneo, que tiene en cuenta aspectos como la hidratación, el estrés oxidativo o la calidad de la formulación. Para mí era importante entender por qué estaba cada ingrediente y comprobar que existía una base científica detrás de esa elección. También me daban garantías los estudios clínicos realizados sobre su propia formulación, incluyendo evaluación mediante ecografía cutánea. Llevo demasiados años detrás del mostrador como para enamorarme únicamente de una etiqueta bonita. Necesito poder recomendar productos que pueda explicar con rigor y cuyo respaldo científico me genere confianza.

Debería ser mucho más estrecha de lo que es actualmente. Y este es exactamente el hilo conductor de Rejuvenece Comiendo, mi primer libro. A veces tratamos la piel como si estuviera aislada del resto del organismo. Y la piel es un órgano. Está influida por el estado hormonal, metabólico, inmunitario y nutricional. Además, cada vez estudiamos más la relación entre el intestino y la piel. Eso no significa que una dieta vaya a curar cualquier enfermedad dermatológica. Mucho cuidado con ese discurso, porque puede hacer bastante daño. Una persona con psoriasis, dermatitis o acné puede necesitar diagnóstico y tratamiento médico. Pero entre decir —o pensar— que la dieta lo cura todo y actuar como si la alimentación no tuviera ninguna importancia hay un espacio enorme. Y es precisamente en ese espacio donde dermatólogos, farmacéuticos y nutricionistas deberíamos trabajar de una forma mucho más coordinada.

Que una crema puede hacer muchísimo, pero no puede compensar por sí sola todo lo que hacemos mal durante el resto del día. Puedes utilizar el mejor cosmético antioxidante y después fumar, dormir cinco horas, exponerte al sol sin protección y mantener una alimentación de mala calidad. La crema hará su trabajo. El problema es que le estás poniendo una jornada laboral bastante complicada. Yo entiendo el cuidado de la piel como algo global: fotoprotección, cosmética bien elegida, nutrición, sueño, actividad física y hábitos. No es desde dentro o desde fuera. Esa guerra no tiene mucho sentido. Es desde dentro y desde fuera.

Estamos hablando tanto de subir la dopamina que parece que la dopamina sea la nueva respuesta mágica, y el cerebro es bastante más complejo. De modo que cuidado. Dicho esto, la tirosina es un aminoácido precursor de catecolaminas como la dopamina y está presente en alimentos ricos en proteínas: huevos, lácteos, soja, legumbres, pescado… Pero yo no recomendaría un alimento concreto para subir la dopamina. Dormir bien, hacer ejercicio, comer suficiente proteína y recuperar cierta capacidad para esperar una recompensa también forma parte del cuidado cerebral. Nuestro cerebro lleva bastante mal vivir todo el día a golpe de notificación, azúcar y solo cinco minutos más de Instagram. Para mejorar la microbiota, la diversidad vegetal es fundamental. Es uno de mis consejos favoritos y, a la vez, uno de los menos llamativos. No hace falta comer una ensalada triste todos los días. Hablamos de legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y especias. Cuanta mayor variedad de alimentos vegetales bien tolerados incluyamos, mayor variedad de sustratos ofrecemos a nuestra microbiota. También pueden ser interesantes los alimentos fermentados, siempre teniendo en cuenta la tolerancia individual. En cuanto a la inflamación, yo diría que, más que buscar el alimento antiinflamatorio del año, hay que mirar el patrón completo. Aceite de oliva virgen extra, pescado azul, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y especias. Y menos alcohol y alimentos ultraprocesados. Pero, para hablar de inflamación, también tenemos que hablar de actividad física, sueño y estrés. A veces buscamos cúrcuma mientras dormimos cinco horas. Pues, hombre, quizá estamos empezando la casa por el tejado.

Muchísima. Yo me autodenomino una friki de la microbiota, pero también estamos llegando al punto de utilizar la microbiota para explicar absolutamente todo y creo que debemos mantener cierto rigor. La microbiota intestinal participa en funciones metabólicas, interactúa con el sistema inmunitario, interviene en el mantenimiento de la barrera intestinal y participa en la producción o transformación de numerosos metabolitos. Además, ya no hablamos únicamente de microbiota intestinal. Tenemos microbiota vaginal, cutánea, oral… El gran cambio ha sido entender que nuestros microorganismos no son meros pasajeros y que existe una interacción constante entre ellos y nuestro cuerpo, que los necesitamos para muchas más cosas de las que podría parecer a simple vista. Es importante recalcar que una microbiota no es buena porque tenga muchas bacterias buenas ni mala porque aparezca una bacteria que consideramos perjudicial. Esa explicación se nos ha quedado demasiado simple cuando estamos hablando de ecosistemas, función, diversidad y contexto.

Creo que veremos el análisis de la microbiota mucho más integrado en la práctica clínica. Pero todavía no podemos interpretar cualquier test comercial de microbiota como interpretamos una cifra de colesterol LDL. Nos falta estandarización y necesitamos entender mucho mejor qué cambios son causa de una alteración y cuáles son consecuencia. Además, tenemos que ser capaces de transformar una enorme cantidad de datos en decisiones clínicas útiles. Hoy podemos obtener muchísima información sobre los microorganismos presentes en una muestra. La pregunta difícil es otra: vale, ¿y qué decisión clínicamente relevante tomo con esta información? Ese es el salto que todavía tenemos pendiente.

Claro que es posible. La salud también tiene que caber en una terraza. Mi alimentación de verano tendría muchísimo color: tomate, pimiento, frutos rojos, sandía, melón, melocotón… Añadiría ensaladas de legumbres, gazpacho, pescado azul, huevos, aceite de oliva virgen extra y una cantidad adecuada de proteína. Por ejemplo, un gazpacho con sardinas; una ensalada de garbanzos con tomate, pimiento y huevo; salmón con verduras; yogur con frutos rojos y nueces; o una merienda de fruta acompañada de yogur o kéfir. Y agua. ¿Cañas y tintos de verano? Poder, se puede. Lo que no voy a hacer como nutricionista es llamar saludable al alcohol para que todos nos quedemos más tranquilos. El alcohol no mejora una alimentación por tomarlo en una terraza con vistas al mar. Ahora bien, entre recomendar alcohol y exigir una vida monástica existe el sentido común. Si una persona adulta decide beber, mejor poca cantidad, de forma ocasional, acompañado de comida y alternando con agua. La salud no se construye con una caña. Pero tampoco se destruye por una caña aislada. Se construye, o se deteriora, con lo que repetimos. Es el patrón lo que va a marcar la diferencia.